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这篇文章,破除你对社交的困惑

L先生说

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(图片来源:摄图网)

作者|Lachel  来源|L先生说(ID:lxianshengmiao)

我们似乎正活在一个低社交的时代。

不知道跟别人说些什么,也没什么动力去结识新朋友。

觉得维持关系非常累、非常麻烦,交流或闲聊都特别费神,有那时间宁愿在家里刷刷剧、上上网。

以前,一个人待着会特别闷,就想跟朋友待在一起;现在,只想有些时间,能一个人静静发呆,不想动、不想说话、不想费劲去展现自己和交际……

这究竟是一件好事,还是坏事呢?

不妨开宗明义:人究竟需不需要社交?能否完全不需要社交而活着?

答案也非常简单:需要。不能。

我在 总是容易想太多,怎么办? 中讲到:心理学里有一个假说,叫做「社会大脑」:这个假说认为,人类的大脑会不断地理解现实生活中的问题,并调整自身,使其向着「能够更好适应社会」的方向进化。

比如:2020 年的一项研究发现:当人类跟有生命的对象互动时,大脑前额叶皮层中有一条通路会被激活;反之,跟无生命物体互动时,这一通路则保持静默。(Ninomiya et al., 2020)

这表示:我们的大脑天生就会对「人类的反馈」更加敏感。

这一现象在其他哺乳类动物(猴子)的身上也同样存在。这说明:对于哺乳类动物而言,群居,以及如何更好地适应群居,是一件非常重要、值得专门开辟一个「功能」的事情。

因此,在大多数需求模型中,积极的社交反馈,都是一项最基本的需求,跟食物、睡眠、稳定性是并驾齐驱的。一旦缺乏,就会造成内部的平衡态失调。(Cacioppo J et al., 2014)

比如:2020 年一项研究发现:当人们长时间缺乏跟其他人进行社交时,会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应,亦即焦虑、不安、恐慌,以及对有效的社交线索的渴求。(Livia Tomova et al., 2020)

所以,如果你长时间奔波在公司和家里的两点一线上,每天就是上班工作、下班宅家,缺乏有效的社交,那你实际上就是在「饿着」自己的大脑。

久而久之会怎么样呢?可能会导致中脑多巴胺能神经元的失调,从而导致更难自主地产生多巴胺,更需要依赖于外在的刺激和反馈 —— 亦即比如游戏、综艺、影视剧、信息流,亦即各种能够短期刺激的娱乐。

所以,有句话叫做「宅着宅着,人就废了」,也许是有一点道理的。

那么,不社交,真的就这么可怕吗?

其实也不是。我们应该把「不社交」分成两种:不想社交,跟不能社交。

前者是只需要轻度的社交,不希望把太多的时间、精力花在社交上,主动选择了「不社交」;而后者是存在社交需求,但因为种种原因(比如社交恐惧、社交焦虑),难以跟别人进行有效的社交,导致社交需求得不到满足。

他们分别对应着心理学中的两个术语:独处(Stay alone)和孤独(Loneliness)。

这两者是有本质区别的。有研究表明:有意选择的独处可以获得宁静和恢复活力,但被迫的社交隔离会引发大脑的抗拒。(Nguyen T et al., 2018;Thuy-vy T et al., 2019)

因此,前面讲的缺乏社交所导致的问题,其实针对的,应该是后者,也就是孤独。

如果你是一个喜欢独处的人,那其实问题不大 —— 你完全可以从独处中,获得更宁静的心境,更有序的思维,以及更富有创造力的想法。

什么样的人可能会更喜欢独处呢?最简单的,就是性格偏内向的人。

为什么呢?因为内向者有一个特征,就是对多巴胺的阈值较低。因此,当来自外界的信息过多时,他们会特别容易感到疲惫和「超负荷」。

亦即,对他们来说,社交是一件高成本、低收益的事情。一方面,它需要付出很多精力和脑力去行动;另一方面,他们又特别容易被外界的刺激和反馈打乱心境,破坏平稳的生活状态。

对于内向者而言,从独处中获取能量、整理思维,跟自己对话,间或有几个知心朋友,能够满足轻度的社交,才是一个理想的生活状态。

另一种可能是:你可能是一个比较聪明的人。

为什么这么说呢?2016 年,一项发表在《英国心理学杂志》的研究表明:更聪明的人会更加倾向于独处。他们针对 18 - 28 岁的成年人,抽取了 1.5 万例样本,发现:在学业、工作上表现更好的人,在独处时会报告更高的满意度。

当然,这并不意味着独处的人一定更聪明,也不意味着喜欢群居、社交的人更不聪明 —— 不要这样机械地解读喔。我们要关心的,是它背后可能的原因。  

研究者认为:更聪明的人往往意味着更高的适应能力,因此他们受环境的干扰和影响会更少。也就是说:对大多数人来说,「独处」是一件需要去适应的事情。但是更聪明的人,更容易从这种独处的环境中尽快适应、找到乐趣。

另一方面,聪明的人拥有更高的能力去独立解决问题,对社交支持的需求会更低。因而,他们天生就不太需要强社交。

从常识上来想也很好理解:聪明的人本身就是人群的异数,因此会有一些特立独行的观念和想法,从而会更加难以融于大众的圈子。因此,与其让他们花费精力去融入和适应,不如保持适度的独处,以便更好地发挥才能。

对这些人而言,一个好的环境,可能是一个大家彼此间不需要付出太多精力去维护关系,可以更加直接地进行沟通、交换想法、碰撞点子的环境。

所以,我常常说:不合群并不是一种错。当你感到「不合群」时,也许只是因为,你需要一个更高层级,能更好适应你、容纳你的群体。

当然,对于喜欢独处的人来说,零社交也是不可能的,他们需要的是「轻度」的社交。

研究社交的心理学家 Robin Dunbar 提出过一个非常经典的「邓巴数」。他把一个人在社会中所可能拥有的社交圈层,分成下面几层:

支持圈:上限为5个人。这些人往往是我们最亲密的家人和好友,是我们最信任的人,会无条件地支持和帮助我们。

共情圈:上限为10个人。这些人是我们能够感同身受的对象,也是我们愿意去花费时间精力去交流、安慰、伸出援手的对象。

熟人圈:上限约为35人。这些人是我们能够记住他们的喜好、习惯和基本信息的对象。我们跟他们的联系可能不多,但是不至于忘记。

联系人圈:上限约为100人。这些人是我们能够记住的人。大部分是点头之交。

把这些数字加起来,你会得到150。这就是经典的「邓巴数」,也是我们的大脑皮层可以支撑的「朋友」的上限。

同样,一般情况下,在一个社群中,低于150人,我们就会倾向于认为「它是比较小众、私密的」,内部联系也会比较强;而超过150人,我们就会倾向于认为「它是比较庞大、开放的」,从而削弱社群成员彼此间的联系。

Dunbar 认为:在这个4层的模型中,前两层(包括一部分的熟人)属于强关系,也就是我们经常联系、能够第一时间想起来的朋友;反之,其他的人属于弱关系。我们可能对他们并不陌生,但可能一年下来都不怎么联系。

当然,这是一个统计结果,对于个体而言,会有不同的结论。不过无论如何,如果你是一个喜欢独处的人,我也会建议你:

1)建立属于自己的强关系圈层。

2)适当维持一定的弱关系。

第一点很好理解。任何人都需要从外界获得一定的能量和支撑,至少,在你面临焦虑、压力、愤怒和困惑时,有个窗口可以倾诉和求援,是一件非常重要的事情。千万不要把任何事情都憋在心里,一定要给负面情绪一个出口。

不妨想一想:如果你刚刚迈过人生中一个重要关口,想开一个聚会,把你最信任、最想感谢的人聚到一起庆祝一下,你能列出多少人的名字?

如果你现在处于困境之中,需要有人能慷慨解囊,向你伸出援手,你能列出多少人的名字?

试着把这份名单维持在一个你认为合适的数量范围内(5-15)。他们会是你最可靠的支撑。

第二点,主要是为什么呢?是通过这些弱关系,为你打开一扇了解这个世界、接触这个世界的机会。

我们的强关系,往往是跟我们自己极为相似的人。因此,如果你只拥有少数几位知心朋友的话,是特别容易陷入「信息茧房」里面的。那么,你很可能会失去许多机会和窗口。

因此,对于喜欢独处的朋友而言,一个非常重要的建议就是:保持开放性。

什么叫保持开放性呢?你不需要非常频繁、深入地去进行社交,但一定要拨出一点点时间,去做一些能够认识陌生人、接触陌生领域的事情。不断拓宽自己的视野。

要么,在线上的社群里交流,可以是回答别人的提问,也可以是分享自己的心得、经验、技巧;

要么,参加一些线下的活动,比如各种兴趣社群、技能教室、同好俱乐部等等。或是跟朋友聚会,通过朋友的朋友去认识更多的人。

重点是,让自己在平时的工作和生活之外,再拨出一定的时间,去探索世界,引入各种可能性。很可能,它们就会在日后生根发芽。

不妨把它放入你的「15%可能性」里面,种下一颗种子。

可能有朋友会说:我也想多拓宽视野,跟别人交流,但就是很害怕,特别容易陷入社交焦虑之中。怎么办?

这里,跟前面讲到的第二种情形「不能社交」(孤独)是重合的。刚好可以放到一起讲。

害怕跟别人进行社交,应该是一个非常常见的问题了。上一篇文章 如何改掉坏毛病? 中,我开篇拿了个社交恐惧的场景来做例子。没想到好多朋友在评论区表示:说得太对了,我就是这样的。

突然发现这么多「同道中人」,甚是欣慰。

那么,为什么我们会那么容易陷入社交焦虑之中呢?

在 如何改掉坏毛病? 中,我讲到了一个非常核心的原因:高标准 + 预防焦点:我们总是想表现得非常好,认为这样才是一个理想的「我」该有的样子,不能出错,出错了就会破坏这个形象。

正是这两点结合,使得我们一直活在一个高度的自我监控里面,从而使得「社交」这件事情,被我们赋予了太多的负荷和能量消耗。

这就导致我们很容易把社交跟负面的感受联系起来,久而久之,变成「习得性无助」,从而更倾向于采取回避策略。

这个核心原因,有一个非常重要的基础:叫做「中心化效应」。

什么叫「中心化效应」?简而言之就是:我们总是会把自己看得十分重要,认为别人会有跟自己相同的想法、感受和反映,从而无限放在自己在别人心目中的位置。

我们每个人都有一个与生俱来的能力,叫做「心智理论」能力。它指的是:我们会天生地「默认」别人拥有跟我们一样的心智,跟我们凭借着同样的想法、动机和意愿去行事。

简单来说:看到一个东西,我们产生什么样的反应,就会下意识地觉得别人也会有一样的反应。我们出于某种原因去做某件事情,就会下意识地认为别人也是这样想的。

原因很简单:我们在一生中会遇到数不清的人,如果遇到每一个人,都要动用大脑的资源去「理解」的话,会给大脑造成巨大的负担。因此,大脑进化出了「心智理论」能力,试图将我们自己的心智推广到我们所接触到的人身上,默认大家拥有同样的心智 —— 这可以大大节省认知资源。

但这样一来,就会导致一个结果:

我们非常重视自己,关注自己的一举一动,就会下意识地认为,别人也会像我一样重视我,关注我的一举一动……

但事实上,别人重视自己吗?重视。但别人关注和重视的,是「他自己」,而不是「我自己」。

所以,我把它叫做「中心化效应」,就是因为:在我们的心智世界中,我们把自己放在最中心,一切信息都是围绕着「我」来组织的。

那么,我们推己及人,就很容易认为,在别人的心智世界里,「我」也位于非常中心的位置……

这就是造成我们种种困扰的根源:别人根本没有你想象的那样关注你。在别人眼中,你只是他生命中的一个片段,他对你的关注,就如你对他的关注一样。

因此,在社会心理学上,有一个非常有趣的研究叫做「社会认知错觉」:每个人都认为,我非常了解对方,我清楚地知道对方是怎么想的 —— 但事实上,你远远没有你所想象的那么了解对方。

举一些简单的例子。

你有没有遇到过这样的情形:跟别人在聊天,想结束对话,但总觉得对方还在兴头上,贸然结束很不礼貌,会给对方留下一个坏印象。从而,哪怕自己不想继续说话了,也「被迫」继续陪对方聊下去。

然而,一项最新的研究发现:

当你这样想的时候,对方很可能也是这样想的……

根据这篇研究:当人们进行闲聊时,只有 2% 的谈话在双方都希望的时间结束;30% 的谈话在某一方希望的时间结束。而在超过 50% 的谈话中,双方都被迫说了比想说的更多的话。(Mastroianni et al.,2021)

甚至,哪怕是朝夕相处的伴侣,这个效应也一样存在:当参与者猜测他们的伴侣什么时候想要停止谈话时,64% 的情况下,他们都没有猜中。

所以,对话双方最常出现的情形是:两个人都想结束对话,但都以为对方不想,从而「不得不」继续礼貌地「配合」下去……

另一些研究表明:比起正襟危坐、毫不犯错的演讲者,听众会更加喜欢什么呢?是在演讲过程中犯了一些小错误的演讲者。

比如:不小心打翻了杯子,PPT 播放错了,不小心讲错了几个单词……

为什么?因为这些小错误,会把听众从「理想的我」拉回「现实的我」,让他们感到台上的人跟真实,更像自己,从而赋予更高的好感和亲切感。

所以,一个简单的小技巧是:当你陷入社交焦虑的时候,想一想,对方很可能也跟你一样。

比如:

当你觉得自己表现不好,害怕对方心存芥蒂的时候,请记住:

对方很可能也在想「我是不是表现不好?会不会给他留下一个不好的印象?」

当你因为拒绝了对方,一直心存愧疚、不安,担心对方敌视你的时候,请记住:

对方很可能也在想「我是不是太唐突了?会不会破坏我们之间的关系?」

所以,为什么要互相伤害呢?

退一万步讲,哪怕对方没有你这么强的「预防焦点」,对方更可能的想法是什么呢?

是压根就没有想法。

不妨问一问自己:你在对方的圈层里,处于哪一个层级?支持层,共情层,熟人层,还是联系人层?

如果你位于前面两个层级,你又有什么必要需要「给对方留下一个好印象」呢?你们之间一定已经非常熟悉了。

如果你位于后面两个层级,你又怎么能指望对方能记住你的一言一行呢?

毕竟,大家都非常忙。哪怕留下一个简单的印象,也是需要占据 1/130 的「社交额度」的。

最后,简单总结一下。

如果你是「不能社交」,请结合这篇文章及上一篇文章,采取低标准+促进焦点,以及破除「中心化效应」,来消除自己的恐惧。

如果你是「不想社交」,那么,享受这种独处的状态,并且保持一定的开放性就好。

但无论如何,适度的社交,永远是必要的。它可能为我们带来充分的归属感和幸福感。

积极的社交线索(比如微笑的脸孔、别人的肯定和回应),可以激活大脑的奖赏回路,为我们提供愉悦感。(Bhanji et al., 2014)

跟陌生人进行一些最轻度的社交,哪怕只是简单的问候,或者几句交流,都能显著提高我们的主观幸福感。(Gul Gunaydin et al., 2020)

同样,社交也是为我们的生活增加多样性的方式,可以帮我们拓展认知的边界。

那么,有哪些社交的小技巧可以使用呢?

1. 寻找共同点

一个最核心的思路是:我们总是更喜欢跟自己相似的人。因此,当你跟别人交流、拓展朋友时,不妨试着从寻找双方的共同点出发。

有哪些共同点呢?Dunbar 提出过一个「友谊的七大支柱」:具备这些共性的人,更容易彼此成为朋友。

共同的语言或方言。

共同生活、成长的地区。

相似的教育和职业经历。

相似的兴趣和习惯。

对社会事件有相似的观念和看法。

共通的幽默感(接地气的说法叫做「能接梗」)。

对音乐有共同的爱好。

不妨试试从这些方面开始话题,也许能帮助你更容易地「破冰」。

2. 提高透明度

在日常交往中,我们总是被教导说,要含蓄,要委婉,不要太直接。

但研究表明:在社交中更充分地表露内心想法,做到言行一致的人,往往具备更高的主观幸福感;与此同时,他在社交上的得分也会较高,更不容易出现矛盾和冲突。(Human L et al., 2019)

原因很简单:在大多数的社交中,最常见的是什么?是彼此的误解。

我们总是小心翼翼地维护着一种「虚假」的和谐,殊不知对方其实也是如此。

因此,把这些问题摊开来,好好沟通,充分交换意见,达到更高的透明度,对双方而言,都是一件如释重负的事情。

3. 多考虑给予

如何才能交到更多、更适合自己的朋友?一个最简单的方式,就是让他们更容易发现你。

那么,通过「给予」的方式,去帮助你所遇到的人,就是一个非常好的做法 —— 它可以使到别人最快地了解你,并且为你获得一个良好的社会评价,扩散你的影响力。

比如:

看到力所能及的问题回答一下。

帮别人做一些举手之劳的事情。

遇到冲突时试着去协调和调节。

站在别人的角度考虑问题。

分享自己的心得、经验和知识,帮助别人……

这些,都是让你展示自我,去「拉近」更多的人的方法。

希望这篇文章,能够帮助一些朋友,破除对社交的困惑和恐惧。

如果你也有过相似的困扰,或是觉得文章帮到了你,欢迎留言一起交流喔。

作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 


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