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脑雾,怎么办?

王智远

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(图片来源:摄图网)

作者|王智远  来源|王智远(ID:Z201440)

少点内心戏

大脑会变得更加清晰。

你是不是偶尔会有这种现象发生,周末出门,上一秒把车钥匙放裤兜里,在开车门时,突然脑中想,我的钥匙去哪里了?然后回家进屋寻找半天,最后发现在“兜里”。

周一坐地铁上班,到了要下车的站点,然后瞬间忘记哪个出口离公司最近,一脸迷茫的思考“我在干什么”。

早上你问同事今天周几,他回答周一,没过多久,你又问了他一遍今天周几?

他询问你“为什么总是心不在焉”,你说没有呀,我在思考别的事情就给忘记了。

如果你去医院检查,医生多半会告诉你,不排除健忘症的可能,或许也跟心理状况有关,让你吃点补锌维生素钙片等来调理身体,并嘱托你平时少熬夜。

请不要担心,这些种种情况,在认知心理学范围内称之为“脑雾”。

它的具体表现为:记忆力差,头脑不清晰,无法集中注意力,思维速度变缓等。

脑雾的人,大脑瞬间就像疾驰在高速上的汽车被挂上“空挡”,怎么使劲点刹车都没有任何反应,好像脑子里有什么零件坏掉了一样。

对于成人来讲,它是一种常见的症状,但这并不意味着它应该被忽视。

01

增强回路的反刍行为。

在职场社交软件linked上Alltopstartups的创始人Thomas Oppong说过这样一个观点:

“人是会思考的芦苇”,诚然,思考是人类最强大的武器,但是内心戏太多,会影响现实的生活,想太多会导致人们大脑不清晰,遇事拎不清”。

日常中人们会花大量的时间在脑子中,比实际需要的时间多很多,这种习惯会让脑压力产生焦虑感,从而瞬间失控。

比如很多人:

当他们在健身房锻炼的时候,大脑会思考明天工作要做什么?

当他们在排队买奶茶时,它(脑)在思考下午阅读哪本书,当他们晚上休息时,它在思考明天的行程安排。

任何场景,你认为大脑都在有效思考,但其实它一直在絮絮叨叨,跌跌不休。

脑思维在工作,它想为你一切解决问题,但你却“把所有问题”当成一个进程去处理,还口口声声说:“这是碎片化时间的有效利用”。

其实这种方式不但没有为我们服务,反之在某个时刻大脑会瞬间宕机,回旋,造成脑雾(brain Fog)。

brain :人们的大脑 Fog:浓雾,是大脑三原力产生失调、退化的症状表现。

什么是三原能力?

台湾脑科学博士暨脑神经科临床医生郑淳予认为,好的专注力,记忆力和思考理解力,三者是脑神经系统健康运作下的基本能力,也称之为三原力。

这三者从而推动人们感知,觉察,推理,判断和决策。

那么,是什么造成了大脑三原力失调呢?

答案是:思维反刍,这和大脑如何处理问题息息相关。

大脑是如何处理问题的?

人类的认知系统,是一个单线程的,只能同时做一件事情。有朋友可能会说,不对吧,我们常说的“三心二意”,不就是同时处理多个事情吗?

我可以一边吃饭,一边刷手机,一边开车一边打电话。

这个问题很好,因为引出了大脑的另一套工作逻辑,认知心理学家斯坦诺维奇曾提出过“三重心智加工”。

第一种:自主心智

基于固有知识,认知高度,脑中信息边界,三者刻意练习的一套自动化思维方式的运行行为来处理基础问题,占据大脑负荷很少。

比如我边刷牙边照镜子,边吃饭边刷信息流,简单不用思考过多就能完成。

第二种:算法心智

基于问题,通过固有认知,进行解决,但负荷量比较大。

通常用到的有“假设思维”,比如这种问题,有没有别的方法我先验证下,如果不行,再去尝试。

大脑本身是个吝啬鬼,是能不思考就懒得思考,假设行不通,那便使用“搜索法”。

搜索大脑中已有的经验,认知能不能解决,这种就是联想,遇到的A问题,会想到之前遇到的B问题,A和B直接存在某种相似性,两个问题之间是否有接口。

譬如大学时,我们做过大量的习题,成绩好的学生总会举一反三,会一道题,就会了这一类题,就是根据这些问题的类比和模仿解决新问题。

如若在解决不了,最后使用“爬山法”,这是一个很形象的比喻。

解决问题就像盘山一样,为了爬到山顶,需要从山底开始越过每个小山顶,最后达到目标。

这三者算是解决问题的常规路径,有些是根据已有经验,有些是毫无经验中摸索。

认知心理学家司马贺把用经验的方法,叫做强方法,没有用经验的方法,叫做弱方法。

解决问题的过程中遇到问题,大脑会怎办?

答案便会“卡壳”。

著名心理学家梅尔(mayer)曾经设计了一个“两绳实验”,在一个房间的天花板上吊着两根绳子,可是都相隔很远,被试者无法同时抓住。

同时,房间里有一把椅子、一盒火柴和一把钳子,要求被试把两根绳子系住。

问题的解决方法是:

把钳子作为重物系在另一根绳子上,使绳子形成单摆运动,当两根绳子靠的很近时,抓住另外一根,从而把两根系起来。

结果发现,只有39%的被试者能在10分钟内解决这个问题,而多数人认为“钳子”只有剪短铁丝之类的功能,并没有想到它能当做重物使用。

多数人喜欢用路径思维来解决“整体问题”,以最后陷入问题的怪圈中。

和这个案例相似的场景很多,当大脑遇到问题解决不了时,往往脑是在“错误的方向上卡壳”,怎么也想不到如何解决。

那么怎么解决呢?

把问题放一放,出去散散步,运动运动,停止思考,等到脑路回旋,明天可能就有新的答案,瞬间而解。

但现实生活中,多数人遇到解决不了的问题,不会“真放一放”,而是在脑中形成“形成焦虑感保存在脑中”。

我昨天那个问题还没解决,上午的事情还没办完,循环往复,手中的工作但却从未停止。

如果你在做某件事的同时,思考别的问题,你的大脑可能就会运行瘫痪,这叫行动与脑不能同用,也就无法专注。

你的前额皮无法随时转移关注点,这将造成短暂执行力差。

大脑无法多进程处理两件复杂的问题,因为两个任务会争夺同一批神经细胞网络。

由于某件事在脑中迟迟没有找到正确的方法,然后再处理别的问题的同时,自己脑中还有意识的思考上个问题的原因,经过,甚至用什么方式来权衡这件事的利弊。

这就是形成单个问题的“思维反刍”,逐渐,随着一个接一个问题的积累,大脑中的事情较多,就会出现频繁“反刍”的情况。

人的思考方式又在不断接受外界信息的强化,比如领导问你什么时候做完?刷信息流标题突然联想到另一个问题未解决。

这种频繁增强回路的反刍行为,最后以至于脑细胞不够用,瞬间“宕机”,某个时刻突然“忘记我在思考什么”浑然想不起来。

02

外界因素的影响。

在上述的情况中,明显是思维层面造成“脑雾”,当然也有外在免疫系统因素,我大致概括了几个方面,需要日常注意。

1.日常糖分过多。

《2020年中国居民膳食指南》指出,成年人每日控制摄入糖量不应该超过50g。

如果你每天大量摄入糖分和精制碳水化合物,人体的血糖就像过山车一样,先急剧上升,后迅速下降,使大脑无法承受。

大脑若完全依靠葡萄糖供应能量,血糖水平高时,人便精力充沛,兴奋不已。

若血糖耗尽后,就容易引发“脑雾”情况发生,造成情绪的波动,容易发怒,疲倦或者判断力下降。

这也是为什么我们吃完大餐后,感觉很累想睡觉的核心原因,克制糖分的摄入是值得注意的核心问题。

2.低脂饮食

哈佛大学研究员Datis Harharian在他的书中《为什么我的大脑不工作了》(Why isn’t my brain working)中提到,当饮食中脂肪摄入不足时,人体会消耗自身脂肪。

近几年市场流行轻食,减脂餐,低脂饮食等理念。

我们在使用的过程中也需要注意,“大脑是脂质高度密集的器官,仅次于脂肪组织,大脑干重的60%都是磷脂组成,磷脂又被誉为“生命之砖”。

如若因为“健身,塑形”长期克制自己不吃肉,不吃脂肪,实则会对大脑会造成伤害。

3.人工甜味剂

我们所吃的“甜品”,多半部分有“人工甜味剂”的存在。

人造甜味剂俗称“强甜味剂”,因为他们比糖甜很多倍,通常使用在软饮,混合饮料,烘焙食品,糖果布丁,乳制品当中。

跟常规的糖相比,只需要更小的量,就能达到非常强大的效果。

比如所喝的可乐,科研人员发现,可乐中大量的糖分只能让人短暂的感到快乐,因为在摄入“糖分”时,人们短期内血糖就会升高,然后血清迅速增高,人就变得开心。

当糖分耗尽,你的快乐就没有了,反之会有些焦虑和难过。

美国神经科学院对26.4万名50-71岁的人进行饮食研究,参与者记录一年的饮食记录,包含可乐,咖啡,茶,果汁等。

10年后,这批患者得抑郁症的在30%以上,研究人员给小白鼠服用30天的阿斯巴甜(甜味剂),发现出现癫痫和脑瘤。

所以,含甜味剂的碳酸饮料并不能解渴,多喝还会刺激大脑“荷尔蒙增强”,让人“脑雾”。

4.维生素D和B12缺失

很多人可能觉得,我们现代生活的提高,每天明明饮食无忧,怎么还会缺乏营养呢?

实际上,缺乏营养是指“缺乏人体必要的营养素,吃得不健康,而非吃不饱”。

成年人中有40%以上的人存在维生素B12的缺乏,如果自身某段时间出现记忆力下降,可能就是“最近没吃肉”,B12下降了。

人体内源性维生素D约80%在皮肤表皮合成,仅20%从食物中摄取,多晒太阳,口服补充都是不错选择,不仅可以改善人的情绪,还能防止“脑雾”。

5.水分摄入不足

医学研究,人体大脑有75%以上的水分,其余20%多是脑的分量,总体算下来,脑占人体重的2%,但耗氧量却达全身耗氧量的25%。

正常人每天要保证1000-3000ML的水量,平均4-5瓶矿泉水,脑轻度缺水会影响正常思考能力,比如“反应慢”。

脱水2%就会影响脑的注意力,记忆力和判断能力。

而持续出汗90%分钟,会让大脑衰老一年,如果你日常不爱喝水可要注意了,那些爱健身的朋友,健身的同时不要忘记喝水,及时补充一两杯水,脑容量会迅速回归正轨状态。

6.熬夜,不注意睡眠

熬夜几乎是所以年轻人的标配,美国国立卫生研究院资助的研究组发现的证据表明,睡眠和“脑雾”“阿尔茨海默病”两者的关系是依次渐进的,长期缺乏睡眠可能会使记忆丧失、疾病恶化。

研究中发现,大脑中有一种叫做Tau的蛋白质,在健康的大脑中,活跃的神经体在工作时会释放一些,在睡眠时会被清除掉。

也就说白天产生的垃圾,晚上会被清理掉,但如若睡眠不足,Tau单体还会扩散。

时间久了,它们就会缠结到一起,这些缠结如果处在大脑记忆区,海马体上,久而久之神经元就会被破坏,记忆就会下降。

人平均睡眠要保持7-9个小时,若低于7个小时,就要小心自己的精神状态,情绪,注意力,研究员认为,睡不好比喝酒更伤害。

7.身边毒素居多

当然还有生活中,我们无法避免那些看不见的“毒素”,它可能隐藏在吃的食物里,也可能隐藏在自己“住的屋子里面”,沙发,枕套被套上。

以至于养的宠物,喷的香水,空气清新剂中,处于上班的我们,一定要记得给卧室多通风,试想下,我们多久没有给屋子大扫除了?

这些物质的堆积,都会造成记忆力衰退,疲劳后出现“脑雾”。

8.其他刺激

酒,男人的最爱,我也喝,不过现已经逐渐戒掉,少喝酒助兴解乏,但喝多了伤肝还伤脑。

你看醉醺醺的那些人,总是无法控制自我的大脑,长期久了,大脑就会记忆减退,出现间歇性“短路”。

当然,生活中各种噪音,电子设备等,都会对我们的视觉,听觉造成伤害,人的精力有限,过度外界刺激会消耗额外的注意力。

这也是为什么人们渴望周六日找个安静的咖啡厅,户外去散散心。

因为会给人平静,放松的心理状态,反之那些喧哗的社交场合,聚会,会让人疲惫不堪。

同时也不要一边的刷电视剧,一边吃饭,一边听有歌词的音乐,一边工作,这样都会让大脑交叉式运转,容易分散注意力。

03

脑雾发展的三种阶段。

有的人则是“症状来了”,不久就走了,有的则是随着时间的推移,出现的“频次”会越来越大。

脑雾分为三个阶段:

1.健康脑

顾名思义,“就没有出现过脑雾情况”,平时做事专注不拖拉,遇到紧急问题也能随时保持冷静,不烦躁,不暴躁,随时临在当下。

别人交代的事情,快速落实,日常中也不会有随手落东西,找不到的症状。

这个阶段的自己,多看一些关于“脑雾”的小知识,有注意提前预防。

2.微脑雾

你已经在“无意识”的情况下,每周有这种情况发生了。

伴随可能会出现大脑逻辑不清晰,思维混乱,每周有几件事瞬间忘记,日常中提不起精神工作状态不佳,头脑晕晕浑浑,有明显的疲劳。

包括偶尔出现,视力模糊,瞬间耳鸣,头胀,或状态不佳。

此时你需要注意了,该怎么做?

免疫方面关注自身状态,首先饮食“早中餐”是否正常或失衡,每日喝水足够量吗?是否糖分东西摄入较多,有无熬夜等。

思维方面工作量是否大,有无堆积的问题没有解决,有无焦虑特征,明确是哪些问题产生的,赶紧放空下自己,周期调养,即可减少现象。

3.明显脑雾

你应该被混沌的大脑困扰很久了,一般出现在“35-40岁”的年龄居多,伴随会有健忘症的可能。

出现现象有头晕,乏力,记不住东西,体力差症状,记忆放缓,懒得动脑,状态不佳等状态,此时你的身心已经失调。

很多人认为休息一下就缓过来,这可能是“脑供血不足的前兆”。

此时已经到了“综合征”的状态,需要“系统性优化”。

常规解决办法是先“调整身心”,减少电子产品的使用,并在必要的时候,勇敢寻求专业医师的诊断和治疗,适当的吃一些补品,找回大脑的三原力。

04

如何保持长期的三原力。

脑雾背后折射的是“身体与大脑运作的不平衡”,从而产生大脑无序的状态,造成三原力的被打破,以至于陷入恶性的“无限循环”。

除了平时的饮食作息规律能让身体的免疫回归正常状态外,

那么在工作中,如何调解专注,记忆,思考三者的状态,来长期保持的大脑思维三原力呢?

1.锻炼专注。

我们的大脑有两种神经组织:灰质和白质,灰质是用来处理脑中的信息,指引信息和感官刺激到神经细胞。

白质主要由脂肪组织和神经纤维组成,为了让身体移动,信息需要经过大脑的灰质下到脊髓,通过各种神经纤维达到肌肉层。

在白质的轴突中有一种叫做“髓磷脂的脂肪物包裹”,这个“髓磷脂”会随着练习而发生改变。

虽然很多运动员和演奏者把他们的成功归结于肌肉记忆,其本质肌肉本身是没有记忆的。

实际上是髓磷脂造就了更快速有效的神经通道帮助运动员和表演者表现出色。

锻炼专注,并非是简单的练习和长期的坚持,练习的质量和效率很重要。

在做一件事的时,最小潜在的干扰源多数来源电脑,电视,手机,如若你把这些切断,那么心就收回了一半。

其次开始上手时要慢一些,协调是建立在重复稳定的基础上。

例如阅读,眼睛虽快,但脑跟不上,这就不是“专注的表现”,也并没有做到有效的吸收。

锻炼专注的本质就像一个“跨栏姿势”,是不断正向强化的过程,每周几十个小时,然后在把训练时间分层若干次控制时间的练习。

最后,反复重演式练习,以至于不断强化“其行为与大脑的身心合一”。

2.放慢下来。

脑雾带来的三原力破坏,本质是压力由“在这里”,但是大脑想要“去那里”,或者“在现在”但大脑想要“在未来”的场景偏差造成的。

与其大部分的时间都听你大脑的想法,不如有意识的专注到当下中去,然后放慢下来。

快即是多,慢即是少,这里慢根本意义在于“能量储备”。

能量储备才能决定“去那里,去未来”的路顺风顺水。

日常中要百米冲刺还是全程马拉松,往往决定了“大脑的处理方式”。

在做事的过程中调配,控制自己的情绪,干劲,与整体节奏显得颇为重要。

我们总说:“时间是客观无情的”,人总想匆匆赶路怕慢给别人,可还有一句话叫做“时间也是我们的朋友”,每个人只是在自己的时区里赶路罢了。

我们一生有解决不完的问题,锻炼专注,放慢脚步,让行动跟得上思维,唯心神宁定,厚积薄发,才是长期保持大脑三原力的根本之道。

 写在最后:

我在阅读时,我的大脑在思考什么?

我在吃饭时,我的大脑在思考什么?

我在听歌时,我的大脑又在思考什么?

在墨西哥有个有趣的寓言,一群人急匆匆地赶路,突然,一个人停了下来,旁边的人很奇怪:为什么不走了?

停下的人说:走得太快,我突然忘记了为什么要出发,我要等等它(我刚才在干嘛?)。

编者按:本文转载自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远


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