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关注睡眠 | 不要在夜里当“拼命三郎”,因为你拼的真的是命!

中国生物技术网

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作者|生物技术君 来源|中国生物技术网(ID:biotech-china)

3月21日是世界睡眠日,而且已经是第21个世界睡眠日。呼吁大家不要仅在睡眠日关注睡眠,应该时刻关注自己的睡眠问题。

据世界卫生组织的调查显示,全球27%的人存在睡眠问题。近日,中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英教授在睡眠论坛上表示,睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍,每3人中就有1人存在睡眠问题,每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。

睡眠问题困扰着越来越多的国人,身边“睡不着,睡不醒,睡不好”的人大有人在。但对于一些人来说,睡觉反倒成了一件“奢侈”的事情,他们一到了晚上就兴奋,刷不完的视频,追不完的剧,打不完的游戏;有的人甚至把白天的工作安排到夜深人静时做,甘愿做夜里的“拼命三郎”。但这样做的代价,可能是巨大的。

越来越多的证据表明,颠倒黑白(昼夜节律紊乱)的生活是肥胖、心血管疾病和癌症等健康问题的风险因素。还有数据显示,癌症在夜班工作者中具有较高的发病率,这也促使世界卫生组织的国际癌症研究机构将夜班工作归类为潜在致癌因素。然而,是什么原因导致了熬夜工作会增加癌症风险呢?

近日,发表在《Journal of Pineal Research》上的一项研究中,来自美国华盛顿州立大学领导的研究团队解答了这一问题。这项通过让志愿者模拟夜班或白班工作的实验表明,熬夜扰乱了某些癌症相关基因的自然节律,使夜班的志愿者更容易出现DNA损伤,从而导致人体的DNA修复机制无法及时处理损伤。尽管还需要进一步研究,但是这些发现在提醒我们,别在夜里当拼命三郎,因为你在拼的真的是自己的命。

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众所周知,生物钟是人体的内在机制,使我们保持健康的24小时昼夜循环。虽然大脑中有一个核心生物钟,但几乎每个细胞也都有自己的时钟。而细胞时钟与一些有节律表达的时钟基因相关,这意味着它们的活动水平会随着白天或夜晚的时间而变化。研究人员猜测,癌症相关基因的表达也可能是有节律的,而熬夜工作可能会破坏这些基因的节律性。

为了验证这一猜测,研究人员进行了一项模拟倒班工作的实验。他们让14名参与者在睡眠实验室中待了7天。其中7人完成了三天的模拟夜班工作,另外7人则完成三天的模拟白班工作。在完成模拟倒班后,所有参与者都进入下一阶段的实验,以研究人体内部产生的生物节律(不受任何外部影响)。他们在恒定的光照和室温下以半卧姿势保持24小时不睡觉,每小时给予同样的零食,并在每三小时抽取一份血样。

对血样中的白细胞的分析表明,与白班相比,许多癌症相关基因的节律与在夜班条件下存在差异。值得注意的是,与DNA修复相关的基因在白班条件下表现出明显的节律,而在夜班条件下则失去了这种节律性。

研究人员随后观察了癌症相关基因表达变化的情况。他们发现,从夜班参与者的血液中分离出来的白细胞显示出比白班参与者更多DNA损伤的证据。

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更重要的是,研究人员在一天中的两个不同时间将分离的白细胞暴露于电离辐射后发现,夜班参与者的细胞显示出比白班人更严重的DNA损伤。这意味着夜班参与者的白细胞更容易受到外源性损伤,而辐射是导致DNA损伤和癌症的已知重要风险因素。

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总而言之,这些研究结果表明,熬夜扰乱了癌症相关基因的表达时间,从而在人体最需要进行DNA修复时,降低了修复效率。

因此,如果你不是夜班工作者,你应该珍惜生命,避免做夜里的“拼命三郎”。

下面,美国哈佛医学院的睡眠科学家、神经病学助理教授Patrick Fuller分享了一些睡好觉的秘诀。虽然这种方法可能并不适合所有人的作息时间,但Fuller表示,这份作息表真的使他每天感觉快乐和精力充沛。

以下是Fuller给出的8条睡眠“秘诀”:

1. 每天早上同一时间醒来

很多人的睡眠问题在于,他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表,而是“随心所欲”的。

如果你在周日早上11点醒来,那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的困意驱使自己入睡,然后可悲的是周一还要7点起来上班。

Fuller说:“当人们起床越来越晚时,那么他们的睡眠驱动力也就会越来越弱,还会产生自己有失眠症的错觉。事实上,只是白天睡太多而已。”

每天早上都在同一时间醒来是保证睡眠质量的最重要的事情。

2. 避免午后摄入刺激性饮食

忙了一上午后,很容易想在下午茶的时候来一杯咖啡让自己精神一下。但无论如何我们应该在这个时间远离咖啡机。

咖啡因的半衰期很长,需要6个小时以上才能从身体中清除掉,所以不要在下午喝苏打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡,而只是在早上的时候喝绿茶,一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因含量少一半。Fuller说:“我喜欢咖啡的味道,但咖啡中的咖啡因太多了。我只是在上午的时候喝一些茶,到了下午以后坚决不喝。”

3. 保持每天至少20至30分钟的运动

运动是一种神奇的“补药”,它能预防多种疾病,包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等。运动对睡眠也有益处。研究表明,在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。

但是不要在睡觉前进行剧烈运动,因为这样会升高体温并激活肌肉,使短时间内更加难以入睡。

Fuller表示,他每天都会进行某种形式的运动,即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟。Fuller说:“保持适当的身体活动非常重要。”

4. 晚上不要喝酒

很多人认为酒精是帮助入睡的良方。咱们先不说它对身体的危害,酒精确实能放松肌肉,使人容易入睡。但是要小心,酒精的催眠作用不会持续整夜。

Fuller说:“人们总是尝试利用酒精帮助入睡,它确实有效。但问题在于,一旦酒精的作用褪去,你就会在半夜醒来,然后开始盯着天花板,甚至数羊到天亮。”

事实上,根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法,在睡觉前饮酒会减少快速动眼睡眠(REM)睡眠的时间,REM睡眠是一种深度的恢复性睡眠阶段。

Fuller说:“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。”

5. 营造睡觉的氛围

Fuller大约每天早上5:30醒来,他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡。

如果还有碗要刷,还有电视剧要看,还有新闻要读,还有工作要继续,那么这个任务几乎不可能完成。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡,Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗,营造出想要睡觉的氛围。

较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素,这是一种帮助睡眠的激素。

6. 睡觉前一小时不看屏幕

较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素以促进睡眠,而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用。

因为它们会让大脑认为自己还处于白天,使褪黑激素的水平降低。长此以往,被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆,并增加抑郁、肥胖甚至是罹患各种癌症的风险。

7. 每天同一时间睡觉

读到了这里想必你已经知道,每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表。为了在闹钟响的时候能够清醒(每天都是同一个时候),你必须在每晚同一个时候入睡。睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱。

8. 最重要的是,坚持但不执著

虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表,但他也很现实,偶尔会调整一下。Fuller说:“我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质,事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质。”

但当他坚持这种睡眠习惯时,他认为是值得的。

Fuller说:“虽然这听起来很无聊,但我发现做起来还是感觉不错。当我醒来时,我感觉很轻快,且精力充沛。如果某一天我的时间表混乱了,我在第二天醒来就会感觉不好。我已经有很强的动力坚持我的作息习惯了。”

怎么样?你要不要也试一下。

论文链接:

https://doi.org/10.1111/jpi.12726

编者按:本文转载自微信公众号:中国生物技术网(ID:biotech-china),作者:生物技术君


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